Новогодние каникулы часто выбивают привычный режим тренировок: спортзалы закрыты, расписание студий сбивается, а свободное время съедают поездки и встречи. Для одних это долгожданная передышка, для других — повод переживать, что форма и выносливость быстро уйдут. Ученые и спортивные физиологи считают: и движение, и пауза могут быть полезны — главное, выбрать подходящую стратегию. Об этом сообщает портал The Conversation.

Самый простой вариант — ходьба. Исследования показывают: чем больше шагов в день, тем ниже риск преждевременной смерти. Для людей старше 60 лет оптимум — около 6–8 тысяч шагов в сутки, для более молодых — 8–10 тысяч. Этого достаточно, чтобы сохранить эффект кардионагрузки.

Если вы привыкли к бегу или интервальным тренировкам, можно сократить частоту и длительность занятий, но сохранить интенсивность. Работает и формат «кардио-перекусов»: короткие, до 5–10 минут, интенсивные упражнения. Даже одна минута активной нагрузки может по пользе соперничать с несколькими минутами умеренной активности.

Поддерживать мышечную массу можно и без оборудования. Подойдут короткие подходы с собственным весом — приседания, отжимания, выпады, планка. Достаточно 10–15 минут за тренировку, 5–7 раз в неделю, по 1–2 упражнения на группу мышц.

Тем, кто продолжает заниматься в зале, специалисты советуют реже тренироваться, но не снижать рабочие веса.

Физическая активность важна не только для тела. Обзор исследований показывает: в дни, когда люди двигаются больше, они чаще отмечают лучшее настроение и меньше стресса. Особенно это актуально на праздниках, которые могут быть не только радостными, но и эмоционально напряженными. Прогулки, плавание, йога по 20–40 минут помогают снизить тревожность. Дополнительный эффект дает природа и совместная активность — прогулки с семьей, катание на велосипедах или даже активные видеоигры.

Эксперты подчеркивают: временный отказ от тренировок тоже может быть полезен. Несколько недель отдыха позволяют восстановиться, особенно если год был насыщенным. Сон и расслабление — ключевые элементы восстановления, которые в предпраздничной суете часто страдают.