Исследование ученых из Университета Иллинойса (США) опубликованное, в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, поставило под сомнение давнее мнение о превосходстве животных белков над растительными для наращивания мышечной массы.

Как выяснилось, тип белка, время его потребления и даже умеренное количество - не играют решающей роли, если общее потребление достаточное и сочетается с тренировками.

Что выяснили ученые

Клиническое испытание показало, что веганская и всеядная диеты одинаково хорошо поддерживают синтез мышечного белка во время силовых тренировок - при условии, что участники получали 1.1-1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это умеренное количество соответствует обычному рациону большинства взрослых здоровых людей.

Команда исследователей во главе с профессором Николасом Бурдом протестировала три гипотезы:

- влияет ли происхождение белка (животное или растительное) на рост мышц;

- имеет ли значение равномерное распределение белка в течение дня;

- важна ли высокая доза белка - или достаточно умеренной, но регулярной.

На все три вопроса ответ оказался отрицательным.

Как проходил эксперимент

В исследовании участвовали 40 активных мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет. Их разделили на две группы: одни придерживались веганской диеты, другие - всеядной. Обе диеты содержали эквивалентное количество белка, и участникам предоставляли все блюда, чтобы контролировать рацион. Около 70% белка в "всеядной" группе поступало из мяса, молочных продуктов и яиц. Веганская диета включала разнообразные источники и была сбалансирована по аминокислотному составу.

Внутри каждой группы участников также разделили: одни получали белок равномерно в течение трех приемов пищи, другие - неравномерно, в пять приемов, с акцентом на вечернее потребление.

Все участники тренировались через день, а синтез мышечного белка отслеживали с помощью уникального метода: участники ежедневно пили "тяжелую" воду (с дейтерием), а затем ученые отслеживали, как "тяжелые" аминокислоты встраиваются в мышечные ткани. Биопсии мышц проводили до и после эксперимента.

Что показали результаты

Ни тип белка, ни режим его потребления не оказали значимого влияния на темпы роста мышц.

"Я был удивлен, что распределение белка в течение дня и его источник - животный или растительный - вообще не повлияли на скорость синтеза мышечного белка", - признался Николас Бурд.

"Если вы спросите меня теперь, какой белок есть после тренировки, я скажу: любой, который вы реально съедите. Главное - достаточное количество и качество, это единственная важная вещь для набора машц".

Это исследование разрушает миф о том, что для роста мышц необходимы только животные белки или протеиновые добавки. Оно также показывает, что высокое потребление белка (выше 1.6 г/кг), рекомендованное в ряде старых исследований, может быть избыточным и идет во вред. Более реалистичный, сбалансированный рацион из цельных продуктов - даже растительного происхождения - дает те же эффекты при силовых тренировках.