Простое упражнение — приседания у стены — всего трижды в неделю заметно снижает артериальное давление, и занимает это совсем немного времени. За восемь недель верхнее (систолическое) давление падало в среднем почти на 14 единиц. Работа опубликована в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Речь идет об изометрических нагрузках — упражнениях, при которых мышцы напряжены, но тело почти не двигается. Классический пример — «стульчик» у стены: человек приседает, прижавшись спиной к стене, и удерживает позу. Ученые Кентерберийского университета Церкви Христа обобщили данные и оценили, как такие тренировки влияют на давление.

Оказалось, что эффект растет со временем и зависит от регулярности. Уже через четыре недели занятий по четыре подхода трижды в неделю давление снижалось в среднем на 9,45 единицы, а через восемь недель — на 13,73. Даже более редкие тренировки, один-два раза в неделю, давали снижение на 6,5–7 единиц.

Такое падение давления сопоставимо с эффектом некоторых лекарств, а главное преимущество метода — простота и доступность: не нужны ни тренажеры, ни много времени. Изометрические упражнения в последние годы все чаще признают одними из самых эффективных для снижения давления. Впрочем, людям с уже имеющейся гипертонией или болезнями сердца перед началом таких тренировок стоит посоветоваться с врачом, поскольку при натуживании давление в моменте может кратковременно подниматься.

Изометрические упражнения долго оставались в тени привычных кардио- и силовых нагрузок, но в последние годы крупные обзоры ставят их в число самых действенных способов снизить давление без лекарств. Их плюс — минимальные требования: достаточно стены и нескольких минут. Это делает метод удобным для занятых людей и тех, кому тяжело даются бег или тренажеры.